Sürekli yeni kilo verme trendleri ortaya çıkıyor, ancak sosyal medyada özellikle popüler olan bir yöntem var: elma sirkesi. Birçok kişi, elma sirkesi içmenin önemli ölçüde kilo vermeye yol açabileceğini iddia ediyor.
Diğer birçok popüler trendin aksine, elma sirkesinin kilo verme üzerindeki etkileriyle ilgili sınırlı araştırma bulunmaktadır; ancak bu çalışmaların çoğunun kusurlu olduğunu belirtmek önemlidir. Elma sirkesinin kilo vermeye faydalı etkilerini öne süren yakın tarihli bir çalışma, yayınlandıktan sonra keşfedilen çeşitli sorunlar nedeniyle geri çekilmiştir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar elma sirkesinin bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir, ancak etki küçük olabilir.
Uzmanlardan oluşan bir topluluk: Jessica Cording, RD, MS, RD, "The Tipping Point" kitabının yazarı; Vanessa Risetto, RD, MS, Culina Health'in CEO'su ve kurucu ortağı; Erin Palinski-Wade, RD, CD, CDPE ve RD; Carol Johnston, PhD, Arizona Eyalet Üniversitesi'nde doçent; Amy Goodson, RD, MS, RD, MS, RD, CDPE, RD, Dallas, TX'den spor beslenme uzmanı ve RD; ve Mir Ali, MD, Orange Coast Tıp Merkezi'ndeki Memorial Cerrahi Kilo Verme Merkezi'nin tıbbi direktörü, Fountain Valley, California.
Elbette, her gün az miktarda elma sirkesi içmek kilo vermek için basit bir yol gibi görünebilir, ancak kilo vermek nadiren bu kadar kolaydır. Bununla birlikte, bu eğilimin yaygınlığı göz önüne alındığında, insanların soruları olması anlaşılabilir bir durumdur. İşte beslenme uzmanlarının ve kilo verme doktorlarının elma sirkesini kilo vermek için kullanma konusunda bilmenizi istediği birkaç şey ve gerçek araştırma bulguları.
Sertifikalı beslenme uzmanı ve "The Tipping Point" adlı çok satan kitabın yazarı Jessica Cordin, elma sirkesinin elma suyunun fermantasyonuyla elde edilen bir sıvı olduğunu açıklıyor. Bu işlem, elmalardaki şekerlerin fermente edilerek sirkenin ana bileşeni olan asetik asit üretilmesini içerir.
"Sıvıya bakteri ve maya eklemek, alkol fermantasyon sürecini başlatarak şekeri alkole dönüştürür," diyor Culina Health'in CEO'su ve kurucu ortağı ve kayıtlı diyetisyen Vanessa Risetto. Ancak bu alkollü bir içecek değil. Risetto, "Fermantasyonun ikinci aşamasında alkol, asetik asit bakterilerine dönüştürülür," diye açıklıyor.
Öncelikle, bilimsel olarak etkili tek kilo verme yönteminin, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek (kalori açığı oluşturmak) ve ardından fazlasını yakmak için düzenli egzersiz yapmak olduğunu anlamak önemlidir. Elma sirkesinin kilo vermeye nasıl yardımcı olduğuna gelince, şu anda çok az kanıt var ve bu kanıtların bazıları eski veya kusurlu. Dahası, elma sirkesi kullanan kişilerin önemli ölçüde kilo kaybı yaşadığını gösteren güvenilir plasebo kontrollü klinik çalışmalar (tıpta altın standart) bulunmamaktadır.
Aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli 789 hastayı içeren 10 randomize kontrollü çalışmanın yakın zamanda yapılan bilimsel bir incelemesi, elma sirkesi tüketen hastaların tüketmeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur. Bununla birlikte, elma sirkesi kullanım süresindeki ve çalışma tasarımındaki farklılıklar nedeniyle, bu sonuçlardan kesin sonuçlar çıkarmak zordur.
2025 yılında *Nutrients* dergisinde yayınlanan ve 861 yetişkinin katıldığı bir başka veri analizinde, günlük elma sirkesi tüketenlerin bel çevresinde ve kiloda (özellikle fazla kilolu, obez veya tip 2 diyabeti olanlarda) hafif azalmalar yaşadığı bulundu. Katılımcılar 4-12 hafta boyunca sıvı veya tablet formunda elma sirkesi tükettiler. Bu elma sirkesi uygulamalarının bazen kilo kaybını desteklediği bilinen diyet ve egzersiz önerileriyle birleştirildiğini belirtmekte fayda var. Ayrıca, bu çalışmalar tamamen aynı değil; müdahale süreleri nispeten kısa (maksimum 12 hafta) ve elma sirkesi dozu değişiyor (günde 5 ila 30 ml), bu da kesin sonuçlar çıkarmayı zorlaştırıyor.
Ancak, bu veriler tek başına elma sirkesinin mucizevi bir yağ yakıcı çözüm olduğunu kanıtlamak için yeterli değil. Beslenme uzmanı Erin Palinski-Wade, "Bu çalışmalar çok küçük örneklem boyutları kullandı," diyor, "ancak tutarlı sonuçlar elma sirkesinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor."
Cordin, elma sirkesi ve kilo kaybı üzerine yapılan tüm araştırmaların nihayetinde küçük ölçekli çalışmalara dayandığını ve bu nedenle sonuç çıkarmanın zor olduğunu belirtti. "Bu konuda gerçekten güvenilir bir veriye sahip değiliz," diye ekledi.
Knowwell Kliniği'nde kilo verme uzmanı ve klinik bakım direktörü olan Dr. Gregory Curtis, elma sirkesinin sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu ancak şu anda mevcut en güçlü kanıtların kan şekeri seviyelerini düzenlemedeki potansiyel etkinliğine işaret ettiğini belirtti. Çalışmalar, yemeklerden sonra yaklaşık 30 ml elma sirkesi içmenin insülin fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.
2021 yılında yapılan bir başka çalışma da elma sirkesi içmenin yetişkinlerde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini buldu, ancak sağlık yararlarını tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtti.
Dr. Curtis, elma sirkesinden kaynaklanan tokluk hissinin genellikle mide boşalmasının gecikmesinden, yani sindirimin daha yavaş gerçekleşmesinden kaynaklandığını ve bu durumun tokluk hissini uzattığını açıkladı. Ayrıca, mide bulantısının elma sirkesi tüketiminin yaygın bir belirtisi olduğunu ve iştah azalmasına da neden olabileceğini, ancak bunun mutlaka tokluk hissine yol açmadığını belirtti.
Ek olarak, elma sirkesinin kilo vermeyi destekleyebilecek bazı özelliklere sahip olduğu görülüyor. Örneğin, 2013 yılında Journal of Functional Foods'da yayınlanan bir çalışma, yemeklerden önce elma sirkesi içmenin kan şekerinde daha az ani yükselmeyle ilişkili olduğunu bulmuştur. 2010 yılında Annals of Nutrition & Metabolism'da yayınlanan başka bir çalışma ise, yemeklerle birlikte iki çay kaşığı elma sirkesi almanın kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Etki mekanizması tam olarak anlaşılmamıştır, ancak beslenme araştırmacıları...
Arizona Eyalet Üniversitesi'nde doçent olan Dr. Carol Johnston, uzun yıllardır üniversitede elma sirkesi üzerine araştırmalar yapıyor ve sirkenin içindeki bileşiklerin bazı nişastaların sindirimini engelleyebileceğinden şüpheleniyor.
Bu önemli çünkü kan şekeri seviyelerindeki ani dalgalanmalar genellikle şekerli atıştırmalıklara olan isteği artırır. Kayıtlı diyetisyen, spor beslenme uzmanı ve lisanslı beslenme uzmanı Amy Goodson, "Dolayısıyla, elma sirkesi kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabiliyorsa, şeker isteğini azaltmaya, porsiyon boyutlarını kontrol etmeye ve potansiyel olarak kalori alımını düşürmeye de yardımcı olabilir" diye açıklıyor.
Elma sirkesini kilo vermek için kullanmanın birçok yolu var ve bunların hiçbiri diğerlerinden daha iyi görünmüyor.
Araştırmalar genellikle bu ürünü bir seferde bir kaşıkla tüketmeyi önermektedir, ancak bu durum özellikle mide yanmasına yatkınsanız sindirim sisteminizi zorlayabilir.
Ancak, Kaliforniya'daki Fountain Valley'de bulunan Orange Coast Tıp Merkezi'ndeki Obezite Cerrahi Merkezi'nin tıbbi direktörü Dr. Mir Ali, daha önce hiç reflü problemi yaşamadıysanız, bir bardak suya bir ila iki yemek kaşığı sirke karıştırıp yemeklerden önce içmenizi öneriyor. (Seyreltilmemiş sirke ağız ve yemek borusunu tahriş edebilir.) Dr. Ali, "Amaç açlığı azaltmak ve daha hızlı doygunluk hissetmektir" diyor.
Ancak bu gerekli değil, özellikle de mideniz rahatsızsa. Cordin, elma sirkesini zeytinyağıyla salata sosu gibi başka şekillerde kullanmanın da geçerli olduğunu söylüyor. Hatta sebzelerin üzerine biraz elma sirkesi gezdirerek de lezzetli bir tat elde edebilirsiniz.
Şu anda genel kabul görmüş bir doz standardı bulunmamaktadır. Bununla birlikte, elma sirkesinin kilo verme üzerindeki faydaları üzerine yapılan çalışmalar, genellikle günde bir ila iki yemek kaşığı kadarının suyla seyreltilerek alınmasını önermektedir.
Bu ilacı daha önce hiç kullanmadıysanız, Dr. Ali küçük bir dozla başlamanızı, vücudunuzun tepkisini gözlemlemenizi ve ardından dozu kademeli olarak artırmanızı önerir. Ayrıca, dozu bir kerede yüksek dozda almak yerine gün içine yayabilirsiniz. Tekrar belirtmek gerekirse, yemeklerden önce almak en iyisi gibi görünüyor.
Dr. Curtis, elma sirkesinin vücut yağını azaltmaya veya kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabileceği fikrini destekleyecek yeterli ve ikna edici kanıtın şu anda bulunmadığını belirtti. Dr. Curtis, "Genel olarak, mevcut kanıtlara dayanarak, elma sirkesi kilo verme konusunda her derde deva değildir" dedi. Bununla birlikte, Dr. Curtis, yaygın olarak kullanılan yüksek kalorili salata sosları ve marinatların elma sirkesiyle değiştirilmesinin, kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini belirtti. (Ancak, bu potansiyel fayda büyük ölçüde genellikle kullandığınız salata sosu ve marinat miktarına bağlıdır.)
Sonuç olarak, karar size ait. Palinski-Wade, elma sirkesini denemek isterseniz, günde en fazla iki kez, her seferinde bir yemek kaşığı almanızı ve mutlaka 240 ml suyla seyreltmenizi öneriyor. Bu, tokluk hissini artırabilir ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Eğer sirkeyi doğrudan içmekten nefret ediyorsanız, yemeklerinize eklemeyi deneyin. Palinski-Wade, elma sirkesi ve zeytinyağını salatalara veya buharda pişirilmiş sebzelere karıştırmayı öneriyor. Alternatif olarak, bir yemek kaşığı elma sirkesini smoothie'nize ekleyebilirsiniz.
Elma sirkesinden en fazla sağlık faydasını elde etmek için, "ham elma sirkesi" veya "filtre edilmemiş elma sirkesi" etiketli ürünleri tercih edin. Palinski-Wade, "Filtre edilmemiş elma sirkesi, sirke mayası veya sirke çekirdeğinden gelen proteinler, enzimler ve faydalı bakteriler içerir" diyor. Prague Organic veya Spectrum Organic'ten organik filtre edilmemiş elma sirkesi deneyebilirsiniz.
Ancak Dr. Ali, elma sirkesi içmenin kilo üzerinde önemli bir etkiye sahip olma olasılığının düşük olduğunu vurguladı. "İnsanlar elma sirkesinin kilo verme konusunda her derde deva olduğunu düşünüyorlar, bu doğru değil," dedi. "Fark edilir sonuçlar görmek için gerçekten beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor."
Yukarıda belirtildiği gibi, elma sirkesi mide bulantısına veya mide rahatsızlığına neden olabilir. Johnston, tüm sirke türlerinde olduğu gibi, elma sirkesinin yüksek asitliğinin boğazı tahriş edebileceğini ve diş minesini aşındırabileceğini belirtiyor. Ayrıca Risseto, “Eğer mide yanmanız varsa, elma sirkesinin asitliği semptomlarınızı kötüleştirebilir” diye ekliyor. Bu nedenle, yukarıdaki yönergeleri izlemek en iyisidir: günde iki kez, iki ons suyla seyreltilmiş olarak en fazla bir yemek kaşığı tüketin. Palinski-Wade, “Elma sirkesi asla doğrudan tüketilmemelidir” diye uyarıyor.
Cordin sözlerine şöyle devam etti: "Yavaş ilerlemeniz gerekiyor. Enjeksiyon veya benzeri şeyleri önermiyorum; yemek borusuna ciddi zarar verebilir."
Sonuç olarak Cordin, elma sirkesinin birçok insanın sandığı gibi bir kilo verme yöntemi olmadığını belirtti. "Bana sıvı veya gıda sınıfı elma sirkesini kilo vermek için kullanmak istediklerini söyleyen herkese genellikle başka yöntemler denemelerini tavsiye ediyorum," dedi.
Yayın tarihi: 15 Aralık 2025